Pourquoi vous devez vous échauffer avant de ramer : Guide complet de la période d’échauffement

S’échauffer avant de ramer est une partie essentielle de l’entraînement pour tout athlète. Si vous n’avez pas l’opportunité de profiter des conseils avisés d’un coach de rameur, cette étape reste néanmoins cruciale pour plusieurs raisons. Premièrement, il prépare votre corps à l’activité. Lorsque vous commencez à bouger, vos muscles sont froids et raides. L’échauffement permet de détendre ces tissus et de les préparer à l’activité à venir. Deuxièmement, l’échauffement donne à votre cerveau le temps de reconnaître ce que vous êtes sur le point de faire et de coordonner les mouvements. Par exemple, lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, vous pouvez avoir du mal à vous souvenir de la façon de soulever des poids ou d’effectuer d’autres exercices qui ne vous sont pas aussi familiers que la course à pied ou le dribble d’un ballon. En décomposant ces mouvements en étapes plus petites et plus faciles à gérer et en les répétant jusqu’à ce qu’ils deviennent habituels, vous évitez que cette désorientation n’affecte d’autres activités au cours de la journée.

Quel est le but d’un échauffement avant de ramer ?

Un échauffement d’aviron est un ensemble d’exercices utilisés pour augmenter la température des muscles et améliorer la mobilité des articulations. L’échauffement aide à préparer votre corps à l’effort. Il permet à vos muscles de devenir plus souples et moins raides après des périodes d’inactivité. Cela rend l’activité plus facile à réaliser et augmente vos chances de réussite. En d’autres termes, il est important d’assouplir vos muscles avant de commencer à les faire bouger.

Types d’échauffement pour l’aviron

Étirements statiques : L’étirement des muscles pendant qu’ils sont encore connectés mais au repos induit des contractions involontaires qui aident à détendre les tissus. Les étirements statiques peuvent être effectués avant et/ou après le rameur, mais sont plus efficaces au cours de cette dernière période. 

Étirements dynamiques : Similaires aux étirements statiques, les étirements dynamiques impliquent le déplacement d’une articulation dans son amplitude normale de mouvement. Contrairement aux étirements statiques, ils sont effectués pendant que l’articulation bouge. Ils sont généralement utilisés après une série d’étirements statiques pour détendre les muscles alors qu’ils sont encore légèrement contractés.

Exercices pliométriques : Il s’agit de mouvements explosifs effectués avec un ballon médicinal, une corde à sauter ou un autre équipement. Les exercices pliométriques sont utilisés pour développer la puissance explosive et sont particulièrement utiles pour les rameurs car ils permettent de développer à la fois la vitesse et la force.

Avantages de l’échauffement avant le rameur

– Augmentation de la puissance : La puissance est la quantité de force que vous pouvez produire dans un court laps de temps. En ramant, vous voulez produire autant de puissance que possible et le plus rapidement possible. Après avoir ramé pendant un certain temps, vos muscles sont froids et raides. L’échauffement leur permet de devenir plus souples, ce qui facilite la production de puissance. 

– Une meilleure efficacité : En aviron, chaque coup compte. La moindre inefficacité se traduit par un temps plus long pour parcourir la même distance. Pour battre la concurrence, vous devez produire le coup le plus efficace possible. Les rameurs sont particulièrement concernés par l’efficacité car ils doivent effectuer huit coups de rame en environ 2:30. 

– Réduction des foulures et des entorses : L’une des blessures les plus courantes en aviron est l’élongation ou l’entorse d’une articulation. Un échauffement peut aider à réduire ces blessures en assouplissant les articulations avant qu’elles ne bougent à pleine vitesse.

Comment s’échauffer avant de ramer ?

Pour de meilleurs résultats, commencez votre échauffement par des étirements statiques. Ils constituent un excellent moyen d’accroître la mobilité des articulations, de prévenir les raideurs articulaires et d’échauffer vos muscles. Vous pouvez si vous le souhaitez suivre un programme d’échauffement pour rameur si vous souhaitez être accompagné dans cette phase préparatoire avant de solliciter votre effort physique. Pour échauffer vos muscles, étirez-les doucement alors qu’ils sont encore reliés au sol ou à un autre équipement. Une fois que vous êtes chaud et détendu, passez aux étirements dynamiques. Ceux-ci permettent de détendre vos muscles alors qu’ils sont légèrement contractés. Parmi les options possibles, citons les exercices pliométriques, le saut à la corde ou l’exécution d’une série de squats. Une fois vos muscles échauffés et détendus, vous êtes prêt pour les exercices pliométriques.

Conseils pour créer votre propre programme d’échauffement pour l’aviron.

– Échauffez-vous pendant 10 à 20 minutes chaque jour. 

– Choisissez judicieusement vos exercices. 

– Évitez autant que possible les exercices à fort impact, comme la plyométrie ou la course à pied. 

– Choisissez des exercices qui développent la puissance et pas seulement la vitesse. 

– Ajoutez des poids et des exercices de base à votre programme si possible. 

– Prévoyez un jour de repos dans votre programme d’entraînement toutes les 2 ou 3 semaines.

Remarques finales :

L’un des moyens les plus efficaces de rester en forme est de ramer fréquemment. Les avantages de l’aviron sont nombreux et comprennent une force accrue, une meilleure forme cardiovasculaire et une confiance en votre corps. Une fois que vous avez acquis de l’expérience, vous pouvez vous pousser à vous améliorer encore davantage. Pour tirer le meilleur parti de votre expérience de l’aviron, vous devez vous assurer que vous faites tout votre possible pour éviter les blessures. Pour bien préparer votre corps à l’aviron, vous devez vous échauffer correctement et inclure des exercices pliométriques, des poids et haltères et un travail de base. Si vous suivez attentivement ces conseils, vous serez sur la bonne voie pour une carrière d’aviron sûre et efficace.